日々の生活で必要なエネルギー量を知っていますか？
必要なエネルギー量は、年齢や毎日の活動量によって異なります。 特に成長期にある高校生は、適切なエネルギーを摂取することが非常に重要です。
自分に合ったカロリー量を把握し、バランス良い食事を意識しましょう。
美容や健康を意識する年ごろでもありますが、カロリーを過度に制限すると健康上の問題が生じることがあります。
この記事では、性別や活動レベルに応じた、高校生に適したお弁当のカロリー量についてご紹介します。
高校生におすすめのお弁当のカロリー量
体育や部活動が盛んになる高校生活では、活動量も増え、多くのエネルギーが必要になります。
成長が著しいこの時期の高校生は、毎日どの程度のエネルギーを必要とするのでしょうか？
特に、お弁当から摂取するカロリー量の重要性は見逃せません。
高校生男子のカロリー摂取目安
高校生男子に推奨されるお弁当のカロリー量は以下の通りです。
- 活動量が多い生徒の場合：800～1000キロカロリー
- 活動量が少ない生徒の場合：660～800キロカロリー
運動量は、日常生活での座っている時間や部活動の参加状況を基に評価します。
活動的な高校生男子は1日に2400～3000キロカロリーを必要とし、活動量が少ない場合は2000～2400キロカロリーが目安です。
この数値を基に、お弁当で摂取するカロリーを計算します。
朝食が軽めの場合は、お弁当でのカロリーを増やしたり、部活動前に追加でエネルギーを摂取したりすることが大切です。
高校生女子に推奨されるお弁当のカロリー
高校生女子にとって理想的なお弁当のカロリー量は次の通りです。
- 活動量が多い生徒の場合：660～800キロカロリー
- 活動量が少ない生徒の場合：460～660キロカロリー
活動的な女子高校生は1日に2000～2400キロカロリーが必要であり、活動量が比較的少ない場合は1400～2000キロカロリーが適切です。
女子高校生の中にはカロリーに敏感な方もいますが、適正なエネルギー摂取は健康を維持する上で欠かせません。
カロリーは体を動かすための重要なエネルギー源であり、バランスよく摂取することが大切です。
日々の食事でカロリーをバランスよく摂り、適度な運動を心がければ、健康な体を保つことができます。
ダイエットを検討する際には、食事制限よりも適切な運動を取り入れることが重要です。
お弁当箱のサイズで変わるカロリー摂取量
お弁当の量がカロリー摂取に直結しているため、選ぶ弁当箱のサイズは大変重要です。
カロリー計算をしながらお弁当を作るのは難しそうに思えますが、ちょっとした工夫で上手に管理することが可能です。
お弁当の中身がバランス良く配されていれば、弁当箱のサイズが直接カロリー摂取量に関わってきます。
市販されている様々なサイズから、自分の活動量に合った弁当箱を選びましょう。
活動量が標準〜多い生徒へのおすすめサイズ
- 男子生徒：800～1000ml
- 女子生徒：660～800ml
活動量が少ない生徒へのおすすめサイズ
- 男子生徒：660～800ml
- 女子生徒：460～660ml
お弁当の理想的な配分比率
お弁当の理想的な配分比率は、ご飯、おかず、野菜を「2：1：1」で分けることです。
この配分を守ることで、弁当箱のサイズがカロリー摂取の目安になります。
具体的には、弁当箱の半分にご飯、残りの半分を肉や魚、野菜のおかずに割り当てます。
もし小さい弁当箱しかなければ、フルーツを入れた小容器を追加したり、おにぎりを別に持って行くなどの対策をお勧めします。
エネルギー消費が激しい部活生向け2000キロカロリー弁当
激しい運動を伴う部活動に取り組む高校生には、お弁当から2000キロカロリーを摂取することが推奨されています。
野球やラグビーといったエネルギー消費が特に多いスポーツでは、一回の練習で最大2000キロカロリーを消費することも珍しくありません。
これは活動的な男子高校生が1日に必要とするカロリー量と同等であり、実質的に練習だけで1日分のカロリーを使い切ってしまうことを意味します。
そのため、練習によるカロリーの消費を補うためには、2000キロカロリーのお弁当を摂ることが勧められています。
この場合、お弁当でのご飯の量は約2合必要です。
THERMOSをはじめとする多くの食品容器メーカーでは、このような高カロリー需要に応えるためのお弁当箱を提供しています。
低カロリーでも肥満の可能性あり
カロリーの摂取を減らすだけで痩せられると思っていると、実はリスクが伴います。
カロリーだけに目を向けて食事の質を無視すると、意外にも肥満になることがあります。
炭水化物に偏った食事
炭水化物を中心にした食生活は、肥満に繋がることがあります。
エネルギー源として必要な炭水化物も、摂取が偏りすぎると栄養バランスが崩れます。
例えば、朝はおにぎり、昼はパスタ、夜は食べないという食生活では、カロリーが低くても栄養バランスが悪く、健康を損なうことがあります。
炭水化物の過剰な摂取は、栄養素の不足と合わさり、脂肪が蓄積されやすくなることがあります。
お菓子に頼った間食
お菓子を間食として頻繁に摂取する習慣も肥満に繋がります。
十分な食事を摂っていない場合、甘いものやお菓子が欲しくなりがちですが、これが栄養の偏りを招く原因になります。
お菓子は栄養価が低く、糖分や脂質が豊富なため、過剰に摂取すると体重増加や肌の問題を引き起こすことがあります。
間食をする場合も、1日に摂取するカロリーを100～200キロカロリーに抑え、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。
たとえば、洋菓子より脂質が少ない和菓子、羊羹や甘栗、干し芋などは健康的な選択肢です。
ドライフルーツやカカオ含有量が高いチョコレート、こんにゃくゼリーなども適量なら健康に良く、肥満リスクを減らすスナックになります。
まとめ
高校生が摂るべき理想的なお弁当のカロリー量は以下の通りです。
【高校生男子における推奨カロリー量】
- 活動量が多い場合は800～1000キロカロリー
- 活動量が少ない場合は660～800キロカロリー
【高校生女子における推奨カロリー量】
- 活動量が多い場合は660～800キロカロリー
- 活動量が少ない場合は460～660キロカロリー
カロリー摂取は、過剰でも不足でも身体に問題を起こす可能性があるので、適量を心掛けることが大切です。
